为你的大脑去健身！
— 2019年9月14日
本文最早于2019-09-14发表在微信公众号<瑞典中文母语教育>。原文为《为你的大脑去健身！》。
为什么要去体育锻炼？理论依据来了。
前几天听到Anders Hansen做的关于大脑和体育锻炼之间关系的演讲，非常受启发和鼓舞，忍不住想把演讲内容摘要出来，翻译和分享给大家。
Anders Hansen是瑞典著名卡罗林斯卡医学院出来的内科医生、心理学家和畅销书作家。Anders长期从事运动、健康和现代生活方式的研究。最近几年连续出版了几本有关这方面研究成果的书籍，非常畅销，在瑞典甚至全世界都产生了很大的社会影响。
- Hälsa på recept: träna smartare, må bättre, lev längre. Anders Hansen; Carl Johan Sundberg (2014)。瑞典语书名直译过来意思是：《健康配方：更聪明的训练，更开心的生活，更长的寿命》
- Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna. Anders Hansen; Lisa Zachrisson (2018)。瑞典语书名直译过来意思是：《强健大脑：健身和训练怎么让你的大脑更强健》。这本书有中文翻译版，名为《大脑健身房》。 英文版名称为《The Real Happy Pill》，即《真正的快乐药》之意。
- Skärmhjärnan: hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade deprimerade och ångestfyllda. Anders Hansen; Lisa Zachrisson (2019)。瑞典语书名翻译过来意思是：《屏幕时代的大脑：我们那不能与时俱进的大脑是怎么让我们感到压力、抑郁和焦虑的》。
下文图片均来自Anders演讲视频的截图。在youtube上能找到该演讲的瑞典语版，文末附有链接。
为什么要去体育锻炼？从进化论角度分析
从进化论的角度看，从事体力活动是我们人类的天性。人类100万年进化史中有99万年是生活在丛林中，男的从事打猎，女的采集野果，一直在劳作，鲜有停下来的时候。
如果把这100万年浓缩成24小时，在晚上23点40分之前，我们都是狩猎者和采集者的角色。
然后我们就进入农耕时代，一直持续到晚上11点59分40秒。
直到午夜前20秒（最近两百年内），人类社会才进入到工业时代，才开始进入城市和工厂工作。
在过去20到30年，也就是午夜前的最后1秒我们才进入到数字时代，才开始被电脑和网络绑定。
我们人类社会和我们的生活方式在短时间内发生了巨大的变化。其中一个显著的变化是我们从事的体力活动大大减少。
但我们的生物特性我们的基因却仍然是按照猎人、采集者身份来编码的。一千年前出生的一个婴儿放到现在社会长大你也不会觉察到其有什么特别之处。我们人类作为生物体更习惯狩猎者和采集者的生活。
我们其实并没有习惯都市、汽车和屏幕这些现代事物。尽管人类在进入现代社会几乎在所有方面都有很大进步很大改善，可是我们却并不总是那么开心。
我们在从事体育锻炼时候我们的大脑不是认为我们在完成马拉松或者什么别的竞赛，而是以为我们在劳作，在采集食物，在逃避猛兽，在迁移新的住处，在为生存奔波，这些活动都在进化史中增加了我们人类生存下来的几率。大脑这种情况下会刺激多巴胺的分泌，从而让我们感到愉悦——这种反应这种逻辑是百万年来自然进化自然选择的结果。
OK，那问题来了：既然从事体力活动是我们的天性，体育锻炼可以让我们更快乐，为什么我们却没有爱上它呢？道理很简单，为什么能做到的人却很少呢？
这是因为我们天性懒惰（we are lazy by nature）。在人类的进化史中食物（即热量）长期都是非常的短缺和宝贵。地球上曾经诞生的所有人有15%到20%是被饿死的。我们的基因告诉我们要尽量节省热量，也就是说要懒惰些（_朋友们，不用再感到愧疚了_）。
但是，在现代社会突然一下子食物短缺的问题消失了，人们甚至不需要走出门在家用手机一点就可以让食品快递送上门。但我们体内那种追求热量不愿消耗热量的基因还在，这就引发了现代社会诸如体重超重、糖尿病等各种疾病和问题。
体育锻炼到底给我们带来哪些好处？
体力活动或体育锻炼是你能做的对你大脑最重要最有益的事情。
- 让你心情更好
我们的情绪受于体内3种化学成分控制：dopamine, serotonin，和norepinephrine。在运动后所有这3种成分在体内的浓度都有提高，并在运动后15-16分钟达到峰值。体育锻炼让人们心理愉悦。
长期的有规律的体育锻炼是最好的抗抑郁药（抗抑郁药的原理也是刺激提升以上所提3种成分的浓度）——这是医药公司不愿意推广宣传的秘密。
在瑞典，八百万成人中有一百万服用抗抑郁药，惊人的比例！！在其他国家也有同等比例或同等上升趋势。
- 让你更能承受压力
在远古时期，如果人看到一只狮子，肾上腺会立即分泌出coritisal 皮质醇激素（又称为”压力荷尔蒙”）。Coritisol能够立即调动你的能量，让你的心脏更强壮，让你心跳加速从而给你的身体供应更多的血液，这样让人可以迅速应对狮子或老虎的威胁，立即投入战斗中，或者（也许多数情况下）撒腿就跑。
在现代社会的我们面对各种压力场景也是同样的响应机理，比如任务期限deadline，接送小孩准点上学，考试，或者背上30年的房贷。这些压力因素可能持续数月甚至数年，人们长时间释放不了这些压力就会给身体造成问题。
而当人们在从事体育锻炼，比如跑步过程中，心跳/脉搏会迅速地提升，就如同置身于一种压力场景。在锻炼过程中人体内cortisol（”压力荷尔蒙”）会提升；锻炼结束后cortisol降低，甚至降低到比锻炼开始前还低的水平。你锻炼次数越多，锻炼过程中体内cortisol提升得就越少，锻炼后降低的cortisol就越多。即使你在其他事情上获得压力stress，你体内cortisol也不会提升太多。
总之，你的身体状态越好你对压力stress的反应就越小。
- 让你专注力更强
根据大量人群的测试结果证明，体育锻炼能够提高人的专注能力。
经常进行体育锻炼的人群大脑内帮助专注事情的那块区域相比运动少的人更要活跃。
- 让你记忆力更好
我们大脑中帮助我们记忆的海马体hippocampus在我们25-30岁时达到最大，随后就以每年约1%的速度萎缩。
运动可以使得我们大脑内海马体萎缩的曲线变缓，甚至还可能短期内帮助扭转海马体的萎缩——让你的海马体“逆生长”，“更年轻”！
- 运动甚至可能让你更聪明
（哦耶！！）
瑞典过去长期实行全民（成年男性）义务服兵役制度。从瑞典持续30年总共一百八十万名18岁男性入伍体检的庞大数据库进行的统计分析表明：心血管健康程度跟各方面的智力能力（如逻辑能力、语言能力，视觉空间能力和技术能力）都成正相关。
并不是说每个人凭跑步就能跑出一个爱因斯坦出来。而应该这么去诠释去理解：每个人都有其IQ发展的最大潜力，跟基因、教育和成长环境有关。如果我们长期坐着不动，我们的IQ发展就会离最大潜力更远些。每个人的起点都不一样，但都可以通过健身提高我们的心血管健康程度，从而让我们的智商IQ发展离我们的最大潜力更近一些。
背后的生物学解释
运动中和运动后的短时间内不仅让肌肉细胞获得更多血液，也让脑细胞获取了更多血液和氧气，从而让大脑运作得更好——运动给大脑带来短期“药效”的主要原因。
另外，运动能激发BDNF(brain derived neurotrophic factor脑源性神经营养因子)的释放；而BDNF是大脑生长的养分和组成成分——运动给大脑带来长期“药效”的主要原因。
给大脑的最佳运动处方
(注：划重点来了。前面的你都可以跳过不看，但切记下面几条最有价值的建议！）
- 所有的运动都是有益的 五分钟走路胜过坐着不动。
- 如果要达到最大效果的话
- 每周跑步3次，每次45分钟
速度要足够快，比如使出最大能力（按最大心率做参考）的70%。
需身体出汗。 - 骑自行车、游泳或打网球都同样有效
最重要的是运动强度和时间。 - 走路也行，但跑步更好
- 举重，就目前所知，并没有对大脑带来同等的好处
- 每周跑步3次，每次45分钟
参考资料：
